Mieux comprendre la respiration en tai chi

Pour mieux comprendre la respiration, quoi de mieux que de se pencher sur son fonctionnement. Cela nous permet d’explorer les possibilités de notre corps et d’en ressortir avec une meilleure connaissance de nous même. Reste à voir qu’est-ce qui est intéressant après pour notre pratique et quel rôle joue la respiration en tai chi.

Dans mon article précédent, je vous parlais déjà de comment respirer en tai chi. Récemment j’ai eu le plaisir de lire « Respiration, anatomie, geste respiratoire » de Blandine Calais-Germain. Comme tous les livres de Blandine Calais-Germain (les deux livres d’Anatomie pour le mouvement sont géniaux également!), c’est une vraie mine d’or. Je vous livre dans cet article ce que j’ai trouvé intéressant à savoir pour la pratique du tai chi.

Le geste respiratoire

Vous l’aurez sans doute déjà remarqué, mais le geste respiratoire ne sert pas toujours simplement à servir les besoins en oxygène de notre corps. Il peut servir ou se produire dans d’autres circonstances : pour accompagner un effort, chanter, se détendre … Le geste respiratoire peut également se produire sans passage d’air et produire des effets de pression entre le thorax et l’abdomen (c’est typiquement le cas pour la fausse inspiration thoracique).

La respiration ne suit pas toujours nos mouvements. Il n’y a pas d’association « stricte » même si la respiration peut faciliter certains gestes (et réciproquement, certains gestes peuvent faciliter la respiration). Il est important de remarquer qu’habituellement:

• On inspire avec un mouvement inspiratoire en ouvrant la cage thoracique et/ou en abaissant le diaphragme
• On expire en abaissant la cage thoracique et/ou en remontant le diaphragme

Il y a donc deux grands « types » de respiration :

• La respiration thoracique: les côtes s’ouvrent, se soulèvent ou se ferment, s’abaissent
• La respiration abdominale: l’abdomen se bombe ou se rentre

Ces deux types peuvent se mixer, se combiner de différentes manières (la respiration est rarement « juste » abdominale ou « juste » thoracique). C’est d’ailleurs dommage de se limiter à l’une ou l’autre, l’important c’est de savoir mobiliser la respiration de manière adéquate selon la situation.

Respiration paradoxale

Une façon de respirer qui est souvent considérée comme plus avancée est qualifiée de paradoxale (ou parfois « taoïste » dans certaines écoles). Dans cette façon de respirer, on garde le diaphragme abaissé ou les côtes ouvertes lors d’une expiration. Dans ce cas, les muscles inspirateurs continuent à se contracter pendant l’expiration.

Cette respiration est donc nettement plus tonique et moins relaxante. A nouveau, elle n’est pas « mieux » ou « moins bien » que la respiration abdominale « naturelle » : c’est à utiliser selon l’objectif de votre pratique. Je compte détailler ce point dans un article futur alors je ne m’étends pas là dessus…

Le volume respiratoire

Lorsque nous respirons quotidiennement, nous respirons dans notre volume « courant ». A l’expiration, il reste de l’air dans les poumons. Lorsque nous inspirons, nous n’inspirons pas à notre pleine capacité (ce qui demanderait une action supplémentaire des muscles inspirateurs). Lorsque nous expirons ou inspirons plus que ce volume courant, nous allons dans le volume dit « de réserve », et cela peut produire des effets intéressants ! Mais gare à la surventilation.

Un effet intéressant à observer avec ces volumes, c’est la respiration à forces inversées. Si vous expirez profondément (soit en abaissant les côtes, soit en refoulant l’abdomen vers le haut), l’inspiration qui suit est passive et se produit de manière “réflexe”. “Laissez-vous inspirer, soufflez avec insistance”.

L’apnée

En lisant l’ouvrage de Blandine Calais-Germain, j’ai pris conscience d’une dimension intéressante de l’apnée après expiration dans le volume courant. C’est un état d’équilibre (= les forces s’annulent) entre l’élastique pulmonaire et les muscles inspirateurs qui sont relâchés.

C’est donc un instant de relaxation en immobilité parfaite qui est très intéressant à observer. C’est très différent de « s’empêcher de respirer » (ce qui serait plutôt stressant!), cela doit se produire sans contraintes.

A l’inverse, une apnée sur l’inspir est tonique, très différente de celle qui suit l’expir.

Tant de façons d’inspirer ou expirer

Parmi les deux grands « types » de respiration, il y a donc de nombreuses variations que le livre de Blandine Calais-Germain explore en détail. Pour vous donner une idée, voici la liste des inspirations costales possibles:

• Inspirer “sous la clavicule” avec le petit pectoral (très pratique d’ailleurs pour détendre ce petit pectoral souvent sollicité à tort en poussée des mains)
• Inspirer “en ouvrant la poitrine en avant” avec le grand pectoral
• Inspirer “en ouvrant les côtes sous les bras” avec le grand dentelé
• Inspirer “en creusant la région dorsale” avec les muscles dorsaux
• Inspirer “en ouvrant les côtes en arrière” avec les surcostaux
• Inspirer “en haut, en arrière” avec les petits dentelés postérieurs et supérieurs
• Inspirer “en haut, en avant” avec le sterno-cléido-mastoïdien
• Inspirer “en haut, plus latéralement” avec les scalènes

Waw ? Arriver à cette finesse de perception permet d’avoir une expérience très riche de la respiration. Aborder toutes les possibilités déborderait largement le cadre de cet article, franchement si cela vous intéresse, lisez le livre 😉

La respiration complète

Je vous le disais déjà dans mon article précédent, je n’aime pas trop dire qu’il faut avoir une respiration « abdominale » car cela donne l’idée que l’on ne respire « que » dans l’abdomen. Or, vous l’aurez compris, la respiration thoracique est très intéressante également !

C’est pourquoi il est intéressant de prendre conscience d’un cycle respiratoire complet qui se fait sur 3 niveaux dans le corps:

• Niveau 1 : inspiration diaphragmatique de mécanisme 1 (avec abaissement du centre phrénique du diaphragme), expiration abdominale et basse + utilisation du plancher pelvien
• Niveau 2 : inspiration diaphragmatique de mécanisme 2 (sans abaissement du centre phrénique du diaphragme), expiration costale
• Niveau 3 : inspiration costale haute, expiration faite par la pesanteur qui fait retomber les côtes et le sternum, qui ferme l’avant

Si vous ne savez pas ce que c’est le centre phrénique, c’est simplement le tissu non musculaire au milieu du diaphragme. Pour faire simple, la distinction entre mécanisme 1 et 2 distingue le fait d’abaisser le diaphragme ou pas lorsque vous le mobilisez.

On peut travailler chaque niveau séparément mais aussi sur un seul cycle où l’on enchaîne les niveaux sur la totalité du tronc.

Concrètement dans la forme, vous n’allez pas toujours avoir recours à ce cycle complet, mais s’autoriser à laisser la respiration se produire là où elle doit se produire offre une grande liberté dans la pratique.

Respiration et gravité

Pour conclure cet article, j’aimerais aussi vous inviter à observer l’effet de la gravité sur la respiration dans votre pratique. En effet, la gravité est une force clé avec laquelle nous travaillons beaucoup en tai chi. Cette gravité, vous luttez contre, mais parfois vous l’accompagnez.

Inspirer et expirer pénètre et vivifie, influençant chaque partie de votre corps. Inspirer, c’est contracter et stocker. L’expiration est l’expansion et le relâchement. Puisqu’avec l’inspiration il y a une montée naturelle, faites monter l’adversaire. Puisqu’avec l’expiration, il y a une descente naturelle, renvoyez l’adversaire. C’est l’utilisation de l’intention pour déplacer l’énergie, et non l’utilisation de l’effort pour forcer l’énergie.

Les classiques du tai chi

Par exemple, une inspiration thoracique peut faire remonter (légèrement ! on ne « bombe » pas le torse) le sternum. Et si vous laissiez la gravité le faire redescendre ? Et votre diaphragme ? A l’inspiration, il descend, dans le même sens que la gravité. A l’expiration, pour remonter, il « lutte » donc contre la gravité. De même, comme le disent les classiques, à l’inspiration, la pression interne augmente tandis qu’à l’expiration, il y a relâchement.

Observez cela dans votre pratique, et je suis sûr que cela vous permettra d’améliorer le lien « corps-esprit » développé dans le tai chi.

Vous vous posez des questions sur la respiration en tai chi? Cet article vous a intrigué ou va a été utile ? N’hésitez pas à me laisser un commentaire ! Si je vois de l’intérêt je prépare une vidéo explicative sur certains de ces aspects !