Pas toujours évident de trouver des vidéos qui parlent intelligemment des postures statiques (zhan zhuang ou « postures de l’arbre »). C’est pourquoi quand on en trouve une, autant en profiter.
Dans cet article je vous partage les points abordés dans cette vidéo:
Si vous cherchez d’autres vidéos sur le Zhan Zhuang, j’ai bien aimé celles de Yiquan Park. Évidemment, c’est aussi un sujet que j’aborde dans mes formations 🙂
Cet article trouve son idéal complément avec l’article précédent sur Aligner le corps.
Voici les 10 erreurs :
- Ne pas s’étirer (1:55)
- Négliger la posture de wuji (4:04)
- Connexion des bras (5:21)
- Sentir l’expansion du dos (7:30)
- Engager le pelvis (9:58)
- La torsion des muscles (13:34)
- Étirer le sommet de la tête (15:07)
- Positionnement des coudes (19:41)
- Douleur et inconfort (21:58)
- Conclure (25:44)
Je vous remets ci-dessous les éléments sous forme de notes rapides. N’hésitez pas à vous référer à la vidéo pour plus de détails.
Les étirements
Pour éviter les tensions formées par les mauvaises habitudes ou les tensions chroniques, une bonne première étape est de prendre quelques instants pour faire des étirements avant de se plonger dans une posture statique.
Wuji
Dans le même ordre d’idée, démarrer ses postures statiques avec quelques minutes de wuji est idéal afin de pouvoir s’assurer que tous les éléments sont bien en place pour une bonne pratique.
Connecter les bras
Avoir les bras le long du corps permet de relâcher les tensions, notamment au niveau des épaules. Cela permet de nous assurer que nos bras sont « connectés » à notre tronc.
Une fois que le niveau de relaxation dans les épaules, jusqu’au coude, ou même jusqu’aux mains, permet de s’assurer que l’on est vraiment « prêt » à démarrer nos postures statiques.
Ouvrir le dos
Cela peut paraître paradoxal alors que l’on cherche à se relâcher, mais dans l’ensemble toute la posture en zhan zhuang vise à étirer, ouvrir, le corps. Ceci est très différent d’une forme de « tensions », où le muscle se raccourcit.
Avec la tête suspendue à un fil et le bas du dos (pelvis) relâché, le dos s’étire et l’on peut sentir le poids des bras traverser le dos, tout d’abord entre les omoplates, mais progressivement jusqu’aux lombaires (ming men).
Détendre le bas du dos
Relâcher le bas du dos (le pelvis) va ouvrir toute la zone au niveau de la taille. Cette intention est l’opposé de la tête suspendue à un fil.
Se détendre peut se faire par « étape » il est donc toujours utile de revisiter des zones que l’on pense déjà « détendue » car bien souvent, il est possible de les détendre un peu plus.
La « torsion » des muscles
Un des signes que les muscles sont sollicités tout en étant détendus est une forme de sensation de torsion qui peut apparaître dans les muscles. Cette sensation peut apparaître à différents endroits, mais bien souvent dans le dos.
C’est un signe que les adhérences dans les tissus musculaires diminuent.
Faire la différence entre s’assoir et descendre
En zhan zhuang, nous sommes « assis » en l’air, mobilisant les kuas. Lorsque l’on descend dans la posture, on « s’assied » plus profondément. C’est très différent de plier les genoux (et, potentiellement, avoir les genoux qui vont plus loin que la pointe des pieds, et cela développe trop de pressions dans les genoux).
En relâchant le bas du dos, cela va faire « descendre le corps ». C’est normal de pouvoir remonter en faisant attention au sommet de la tête pour préserver l’étirement de la colonne et les principes posturaux. Ces ajustements sont bien souvent nécessaires au début.
Positionner les coudes
Une bonne référence pour les coudes est d’avoir les coudes pointés vers le bas à un angle d’environ 45 degrés. Il faut trouver un bon compromis entre détendre les épaules tout en les ouvrant. Trop descendre les coudes finit par fermer les épaules. À l’inverse, trop ouvrir finit par lever les épaules.
Il est toujours possible évidemment de garder les épaules ouvertes et détendues peu importe la position des coudes, mais c’est plus difficile. Une fois que vous connaissez la sensation c’est plus facile.
Gérer l’inconfort
Zhan zhuang n’est pas une position forcément confortable. Les muscles se fatiguent et il faut que d’autres structures plus profondes travaillent pour prendre le relais. Cela peut même être parfois relativement douloureux.
Si la position devient trop confortable, cela veut aussi dire que le travail diminue. Une certaine forme d’inconfort est donc inévitable (et attendue). Attention néanmoins à ne pas « forcer » ces postures et ignorer les signaux d’alarmes de notre corps.
Conclusion
Il est important de se recentrer à la fin de la pratique pour pouvoir ressortir en douceur de la pratique. Évidemment, vous pouvez poursuivre la pratique en vous lançant dans la pratique de la forme !