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Santé Tai Chi

Est-ce que le tai chi donne mal aux genoux ?

Récemment, un des lecteurs de ce blog m’a demandé si le tai chi pouvait poser des problèmes à ses genoux et si la pratique du tai chi était compatible avec ses problèmes d’arthrose. Ce problème étant plus répandu que l’on pourrait le croire au premier abord, il était temps d’écrire un article sur le sujet !

TLDR: non, le tai chi ne donne pas mal aux genoux si vous pratiquez correctement et que vous n’avez pas de problème spécifique. Lisez la suite pour en savoir plus!

Les douleurs aux genoux : un sujet largement abordé dans la littérature

Coïncidence amusante, une semaine avant de recevoir le mail de mon lecteur, j’étais en train de parcourir le livre The Complete Book of Tai Chi Chuan de Wong View Kit. Ce livre comporte plusieurs pages sur la question des blessures aux genoux. Il parle tout d’abord d’une étude de décembre 1991 aux Etats-Unis :

Plus de 60% des personnes interrogées parmi les 216 pratiquants ont reporté des blessures aux genoux chez eux ou chez leurs étudiants suite à la pratique du tai chi chuan.

The Complete Book of Tai Chi Chuan, Wong View Kit, 2002

Cela peut sembler étonnant, mais il faut garder à l’esprit que les blessures aux genoux forment jusqu’à 26% des blessures : il s’agit du type de blessure le plus courant.

D’autres articles parlent en détail de la relation entre tai chi et douleurs aux genoux. Je vous livre une conclusion d’un de ceux-ci :

Les pratiquants de Tai Chi ont une meilleure fonction du genou. Cependant, environ la moitié des participants ont ressenti des douleurs au genou après avoir pratiqué le Tai Chi. Le fait d’avoir mal aux genoux après la pratique est significativement lié à la hauteur des postures du genou pendant la pratique du Tai Chi

The Relationship Between Tai Chi Posture and Knee Pain, Hsieh, Mei-Chi, Lin, Yang-Hua, 2014

D’autres études montrent des réductions de la douleur suite à des pratiques de 8 semaines. Comme souvent, et c’est ma principale critique par rapport à ces études, aucune n’évalue l’effet à long terme de la pratique du tai chi (sur plusieurs années) ni ne spécifie le type de pratique et/ou les qualifications du professeur.

Pourquoi a-t-on mal aux genoux ?

La première étape lorsque l’on a mal quelque part, c’est de comprendre la cause de cette douleur. Il faut souvent garder les points suivants à l’esprit :

  • La douleur au genou est-elle simplement un symptôme d’un autre problème ? Bien souvent, les douleurs aux genoux surviennent suite à des problèmes structurels au niveau de la cheville et des restrictions de mobilité au niveau des hanches. La solution est alors surtout de régler ce qui génère des contraintes trop importantes sur le genou.
  • Souffrez-vous de problèmes spécifiques au niveau du genou (problème ligamentaire, arthrose…). Il convient alors de pratiquer en douceur et sans excès afin de ne pas dépasser vos capacités. Gardez à l’esprit que mobiliser en douceur votre articulation sera nettement plus bénéfique que ne rien faire (l’immobilité étant la pire chose que l’on puisse faire, sauf en cas de problèmes aigus, bien sûr…).

Comme expliqué dans l’article que je cite ci-dessus, c’est souvent une intensité excessive (des mouvements trop grands, trop bas, des postures gardées trop longtemps…) qui génèrent des problèmes. Mais il y a d’autres points à garder à l’esprit.

Mes recommendations pour une pratique sûre

  • Préserver l’alignement genou/pied : le genou est essentiellement une articulation de flexion qui tolère assez mal les mouvements et les pressions latérales.
  • Evitez les postures trop basses : le genou ne doit pas dépasser la pointe du pied sur un plan vertical, voire moins si vous avez des douleurs. Utilisez la pression plantaire pour sentir quand le genou doit « s’arrêter » d’avancer. Le bon placement de la hanche sera aussi à maintenir cette structure.
  • Evitez les « rotations » des genoux : il existe pourtant des exercices appelés comme cela, mais en réalité ces exercices utilisent des mouvements de rotation à partir de la cheville, la rotation au niveau des genoux n’est qu’apparente.
  • Pas de poids sur une structure non alignée : si votre poids du corps est (entièrement ou principalement) sur une jambe, soyez doublement attentif à l’alignement genou/pied. C’est souvent quand la jambe est chargée que les pressions incorrectes peuvent abîmer le genou.
  • Prenez le temps de faire vos pas : un corolaire du point ci-dessous. Lors des déplacements et des pas, prenez le temps de bien poser votre pied et d’aligner tout avant de déplacer la charge du corps. Ne pas « tomber » et évitez les chocs.
  • Mobiliser en douceur : éviter les flexions/extensions maximales (ne pas « bloquer » l’articulation et garder l’arrière du genou souple), surtout lors d’une pratique prolongée. A nouveau, à vous de monitorer ce qui est possible pour vous.

Avec ces recommendations, vous devriez pouvoir pratiquer le tai chi en toute sûreté. Ces principes et ces renforcements peuvent aussi être bénéfiques pour d’autres types de pratiques (ex: la course à pied). D’autres facteurs peuvent aussi entrer en jeu (par exemple, vos chaussures ou vos pieds).

Avez-vous d’autres recommendations ou exercices que vous trouvez utiles pour vos genoux ? N’hésitez pas à les partager en commentaire 🙂

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