Categories
Santé Tai Chi

Soigner son dos

Que de lecture pour l’instant ! Après avoir lu Tai Chi Concepts and Experiments, j’ai eu la bonne surprise de tomber sur Back Mechanic, un livre écrit par Stuart McGill, qui nous explique comment soigner son dos.

Des mythes à propos du dos

Le livre commence par explorer une série de mythes. Voici en résumé ce que l’on peut y lire.

  • Faire des exercises, du yoga ou du Pilates va soigner mon dos : tout dépend de quels genres d’exercices ! Le Yoga et le Pilates sont souvent considérés comme thérapeutiques mais ils peuvent en réalité aggraver des problèmes de dos. Par exemple, certains exercices (comme aplatir son dos au sol en Pilates) vont stimuler les récepteurs d’étirements ce qui peut, temporairement, donner une impression de bien-être, mais en créant des problèmes à plus long terme en compromettant la posture.
jeune femme étirement sa chaîne postérieure

Certains exercices d’étirement sont souvent recommandés mais sont en réalité contre-productifs lorsqu’il s’agit d’agir sur les causes réelles des douleurs dorsales.

  • Je peux guérir mon mal de dos grâce à tel médicament, tel régime ou grâce à la thérapie XYZ : bien que tous ces éléments puissent contribuer au bien-être du dos et parfois même être nécessaires, ils ne sont en aucun cas un facteur suffisant. L’implication active d’une personne souffrant du dos pour comprendre et corriger les causes de son mal est absolument nécessaire.
  • Un scanner fournira au docteur toutes les informations nécessaires : les images fournies par un scanner peuvent s’avérer précieuses pour certains diagnostics, mais elles ne fournissent qu’une image statique et incomplète des éléments qui interviennent dans les douleurs du dos. De même, un disque abîmé n’est pas nécessairement la source d’un problème, mais bien souvent une conséquence d’une mécanique incorrecte.

Petite note spécifique à au sujet principal de ce blog : en tai chi, on parle souvent de « remplir » le dos ou « creuser » la poitrine. La compréhension incorrecte ou superficielle de ces mécanismes peut également créer toutes sortes de problèmes… À pratiquer en connaissance de cause, donc.

Comprendre les causes

On l’aura donc compris, comprendre les causes et s’impliquer activement est nécessaire pour ne plus souffrir du dos. Lorsque l’on va chez le thérapeute, on se contente souvent d’expliquer ce que l’on ressent (j’ai mal ici ou là) et celui-ci va nous manipuler pour que l’on se sente mieux. Et de fait, en sortant de chez lui, souvent, cela va mieux ! Il serait tentant de se dire que « ça marche » mais en réalité, vous n’avez pas plus avancé sur comprendre d’où venait la douleur, ce qui l’a amené, et ce que vous pouvez faire pour empêcher que cela se reproduise. Au bout du compte, il n’est pas rare que le problème revienne.

Voici la liste des questions essentielles à se poser (le livre les explore plus en détail) :

  • La douleur change-t-elle d’intensité ?
  • Lorsque vous vous retournez dans votre lit, rencontrez-vous des « prises » douloureuses ?
  • Qu’est-ce qui aggrave votre douleur ?
  • La cause initiale de la douleur était-elle traumatique ?
  • Avez-vous des antécédents de maladies telles que l’ostéoporose ?
  • La douleur est-elle la plus intense le matin à la première heure ?
  • La douleur augmente-t-elle au cours de la journée ?
  • La douleur est-elle plus concentrée au milieu du dos ?
  • Votre mal de dos irradie-t-il également dans les fesses, les jambes et les pieds ?
  • La douleur augmente-t-elle lorsque vous marchez vite ou diminue-t-elle ?

A ces questions essentielles, associez une liste d’activité ou postures qui ont tendance à aggraver vos douleurs (ex: travailler à l’ordinateur) ou au contraire à les soulager (faire du tai chi ? 🙂 ).

Une hygiène au quotidien

Etre assis, marcher, rester debout… Autant de gestes que nous effectuons au quotidien qui peuvent impacter notre dos. J’ai bien apprécié un des conseils de Stuart McGill à propos du fait de croiser les bras devant soi. En effet, ceci à tendance à aggraver l’excès flexion du corps vers l’avant, ce qui est le problème postural rencontré le plus souvent (la fameuse posture « avachie »).

Croiser les bras devant soi augmente la charge sur l’avant du corps.

Pour lutter contre cet excès de flexion, il est donc recommandé de faire l’inverse : de l’extension.

Des exercices pour soigner son dos

Pratiquer des exercices quotidiennement (oui, reprogrammer nos schémas posturaux ne peut pas se faire via une pratique trop occasionnelle) va avoir un impact important sur notre bien-être. Les exercices recommandés par Stuart McGill sont :

  1. Le curl-up modifié
  2. Le pont latéral
  3. Le chien-oiseau

En complément à ces exercices, l’exercice du chat-chameau peut aider à venir supprimer les tensions accumulées dans la colonne. Fait amusant : inutile de faire plus de 8 répétitions, après cela les bénéfices deviennent négligeables.

Deux autres exercices viennent également cibler spécifiquement les hanches :

  1. L’avion des hanches
  2. La fente avant qui va permettre de cibler spécifiquement le psoas grâce à certaines instructions spécifiques (une « simple » fente avant ne va pas suffire)
The WORST Stretches For Low Back Pain (And What To Do Instead) Ft. Dr. Stuart McGillThe WORST Stretches For Low Back Pain (And What To Do Instead) Ft. Dr. Stuart McGill
Vous pouvez également regarder l’intégralité de la vidéo qui est très bien faite

Voici qui conclut cet article et qui nous change un peu de nos discussions habituelles orientées sur le tai chi. Il est important de garder ces aspects en perspective dans votre pratique, ce n’est pas parce que vous faites du tai chi que vous allez nécessairement remplir tous les besoins couverts par ces exercices. Certains qi gong ou forme de tai chi vont par contre déjà remplir certaines fonctions des exercices présentés dans cet article, à vous de voir ce qui est déjà présent ou, au contraire, manque à votre pratique pour soigner votre dos.

Bonne pratique à tous!

Laisser un commentaire

Votre adresse de messagerie ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *